亲爱的同学们、家长朋友们：

体育中考在即，为帮助初三同学科学备考、保持良好运动状态，学校体育组特别制定了这份《清明假期体育锻炼指南》。让我们在缅怀先烈的同时，坚持锻炼、强健体魄，以最佳状态迎接体育中考！

一、坚守三项目标

1.坚持每天锻炼：建议每天安排30-60分钟体育锻炼时间，可分时段进行。

2.注重科学方法：运动前充分热身，运动后及时放松，循序渐进，量力而行。

3.确保运动安全：选择安全的运动环境和适合的装备，避免受伤。

二、执行三天规划

4月4日（第一天）

热身运动：动态拉伸5分钟（高抬腿、关节绕环、弓步压腿等）

核心训练：平板支撑60秒/组，完成3组，组间休息1分钟；仰卧起坐40个/组，完成2组

有氧训练：户外慢跑20分钟，或跳绳1分钟/组，完成5组，组间休息30秒

放松整理：静态拉伸5分钟，放松腿部、腰部、手臂肌肉

4月5日（第二天）

热身运动：开合跳30次+侧弓步各20次，充分活动身体

力量训练：深蹲35个/组，完成3组；靠墙静蹲1分钟/组，完成2组

有氧训练：户外散步、快走30分钟，或跳绳150次/组，完成4组

放松整理：拍打腿部、按摩肌肉，缓解运动疲劳

4月6日（第三天）

热身运动：原地踏步+全身拉伸5分钟

综合训练：跳绳2分钟/组，完成3组；仰卧卷腹30个/组，完成2组

趣味运动：可与家人一起进行羽毛球、乒乓球等亲子运动20分钟，增进亲子感情

放松整理：深呼吸放松，拉伸全身各部位肌肉

三、牢记三条要求

运动时选择宽敞、安全的场地，穿着舒适的运动服饰和鞋子，避免运动损伤。

遵循循序渐进原则，根据自身体能调整运动强度，若身体不适立即停止运动。

坚持完成每日任务，养成每日运动的好习惯，返校后可将运动瞬间分享给老师和同学。

四、结语

清明寄哀思，运动强体魄。希望同学们在清明假期中，既能感念先辈、传承文明，又能坚持体育锻炼，保持健康活力，以饱满的精神状态迎接返校后的学习生活。

最后，祝愿全体师生及家长朋友们清明节安康顺遂，阖家幸福！